Решили ездить - надо соблюдать следующие принципы тренировки.
Количество выездов в неделю:
3-7 раз в неделю. Конечно лучше больше, чем меньше. Но при интенсивных тренировках, у вас может не успеть произойти восстановления организма после физических нагрузок к следующему дню. Главный показатель этого - боль в мышцах. Начинайте заниматься через день. Если к следующей тренировке боль в мышцах не прошла - подождите еще один день. Такие отсрочки допустимы только в первый месяц занятий. Потом организм должен привыкнуть к нагрузкам и вы должны заниматься не реже, чем через день. Если вы тренированный человек или бывший спортсмен - можете смело заниматься через день.
Время поездки:
Велопоездка длиться сначала 30-60 минут, в зависимости от вашей подготовленности. Через месяц надо выйти на 60-120 минут. Начинать надо с 30 минут, Первые 10 минут можно ехать свободно, не торопясь.Концетрация внимания на движении, "претираемся", входим в режим. Категорически-без резких стартов... С 10 по 25 минуту занятия надо ехать в доступном режиме, присущем вашей манере. Последние 5 минут - медленная, спокойная езда. Постепенно, сокращая время прогулочной езды, вы должны выйти на все 30 минут активной работы.
В какое время лучше заниматься:
Когда заниматься - подбирается индивидуально, по личным предпочтениям каждого. Кто чувствует в себе силы в первой половине дня - отправляйтесь кататься через час после завтрака.
Кстати, не забудьте про ограничение в вашем пищевом рационе: минимум жиров, с достатком белков, в том числе обязательно животного происхождения, умеренность в остальных продуктах. Как только вы достигните желаемого эффекта, переходите на оздоровительные занятия или на тренировки, направленные на снижение веса.
В послеобеденное время не рекомендуется ездить на велосипеде в солнечные дни. Т.к. может быть солнечный удар или просто перегрев на солнце.
Целесообразно заниматься вечером. Так, чтобы приехав с тренировки, минут через 30-40 вы поужинали.
После ужина нет смысла заниматься, т.к. может быть уже темно и прохладно на улице. Вечерний занятия хороши тем, что устав на нем, вам уже будет не надо активно заниматься домашними делами. Вы сможете спокойно отдохнуть. А при утренних тренировках, когда впереди у вас будет целый день, вы может себя чувствовать вялыми, уставшими, обессиленными и т.д.
Частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс:
Во время занятия, направленного на увеличение мышечной массы, пульс должен быть в диапазоне 150-180 ударов в минуту, или 25-30 ударов за 10 секунд. Со временем вы должны научиться ощущать с какой частотой примерно бьется ваше сердце, не слезая с велосипеда. Потому что, если вы каждые 10 минут будете останавливаться, что бы померить пульс, то тренировочный эффект будет гораздо ниже. Занятие должно быть без остановок.
Измерьте пульс через первых 10 минут езды, в середине занятия и после его окончания. Для экономии времени, измерения надо проводить за 10 секунд. Измеряют пульс обычно на запястье (со стороны большого пальца) или на шее (над сонными артериями). Если вы никогда раньше не измеряли себе пульс, потренируйтесь дома, чтобы на дистанции это не занимало у вас лишнего времени.
Если пульс меньше 150 ударов в минуту (25 за 10 секунд), то вам надо ехать с более высокой скоростью и на более тяжелых передачах (см. ниже). Если пульс больше 180 ударов в минуту (30 за 10 секунд) - надо ехать спокойнее, медленнее, на более легких передачах.
Пульс 150-180 уд/мин предусмотрен для женщин до 35 лет с уровнем физической подготовленности не ниже среднего или для женщин старше 35 лет с хорошей физической подготовленностью и здоровым сердцем. Для более слабых занимающихся рекомендуется пульс 130-160уд/мин.
Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то посоветуйтесь с врачом о целесообразности велотренировок и выберите оздоровительный тип занятия.
Маршрут поездки:
Самый простой вариант поездки - половина намеченного времени в одну сторону, половина обратно. Можно выбрать кольцевую дорогу, но т.к. время ваших тренировок будет постоянно увеличиваться, то маршрут придется часто менять.
При тренировке, направленной на увеличение мышечной массы, приветствуются подъемы в гору! Затяжных спусков надо избегать, это нарушает тренировочный процесс. Хороша езда на горном велосипеде по пересеченной местности. Допустимо наличие труднопроходимых участков, где вам придется слезть с велосипеда и пронести его на себе, желательно бегом.
Скорость движения:
Для определения скорости движения вам понадобится велокомпьютер . Скорость по ровной местности должна быть 20-25км в час (для женщин, девушек). Если у вас очень низкий уровень подготовленности и при скорости 20км/ч ваш пульс выше 180уд/мин, то снижайте скорость движения так, чтобы пульс был в диапазоне 150-180уд/мин. наоборот, если вы едете со скоростью 25км/ч а пульс у вас меньше 150уд/мин - увеличивайте скорость движения и тип передач.
Определяющим фактором является ПУЛЬС, а не скорость движения, поэтому ориентируйтесь больше на него. Параметры скорости приводятся здесь для общего развития. и если у вас нет велокомпьютера - не расстраивайтесь, главное иметь часы с секундной стрелкой, по которым вы будете измерять пульс и время тренировки.
Равномерность нагрузок при фитнес-режиме(для наращивания мышц):
В таком варианте велотренировки, допустим "рваный" метод - чередование езды с максимальной нагрузкой на ноги (на самых тяжелых передачах с максимальной скоростью вращения педалей) с периодами меньших нагрузок (меньше скорость и частота педалирования). По времени это может выглядеть так: 10мин - интенсивно, 5мин - спокойно; или 3мин интенсивно, 1 - свободно. Время активной езды должно быть больше времени спокойной. Чередовать интенсивность можно по личным ощущениям: очень сильно устали ноги - снижайте темп, отдыхайте. Как только мышцы ног восстановились - начинайте активную работу.
Вход
Регистрация
