хочу сбросить вес с помощью велосипеда

Сбрасывать вес у меня цели никогда не было, но "посидев" на посту уходит до 6 кг легко. Сейчас как раз пост, и я с 7-го марта уже распрощался с 4-мя кг. Мой товарищ тоже.

открываю книгу: «Программа подготовки Лэнса Армстронга» Автор: Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл

и на с.69-71 написано:
Тренировочные зоны:
1 60-65% макс ЧСС => Спокойная езда, восстановительная тренировка
2 65-70% макс ЧСС => Базовая тренировка на выносливость
3 70-80% макс ЧСС => Тренировка аэробной способности
4 80-85% макс ЧСС => Тренировка при достижении лактатного порога
5 86+ % макс ЧСС => Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Уровни программы подготовки:

Начальный уровень
Настоящая программа тренировки разработана для того, чтобы вы смогли повысить вашу общую аэробную способность - идеальная точка отсчета для велосипедистов, которые не тренировались вообще в течение последнего года или больше. Уровень вашей подготовки можно легко повысить при увеличении вашей аэробной способности.
Задача: Повышение аэробной способности.
Еженедельная тренировка: от 6 до 8 часов.
Интенсивность: 60-80% от МНR.

Промежуточный уровень
Вы много ездите на велосипеде, но недостаточно тренируетесь. Данная программа позволит вам повысить ваш лактатный порог, после чего вы значительно улучшите свои скоростные качества без образования избыточного количества молочной кислоты в результате педалирования в анаэробном режиме.
Задача: Повышение скоростных качеств.
Еженедельная тренировка: от 8 до 10 часов.
Интенсивность: 60-85% от МНR.

т.е. если проецировать на меня (мин – 45, макс – 205), то:
1 60-65% макс ЧСС => 126-136
2 65-70% макс ЧСС => 136-147
3 70-80% макс ЧСС => 147-168
4 80-85% макс ЧСС => 168-179
5 86+ % макс ЧСС => 179-205

По вашей методе получается, что для повышения уровня VO2 – надо ездить на пульсе 110-130. По методе Криса Кармайкла/Ленса Армстронга – это всего-навсего «восстановительная тренировка», а для повышения VO2 – надо ехать 179-205.

Стас....я даже спросить боюсь с какого места у тебя ушли 4 кг
это не у всех...у меня -1 кг всего на посту)

Если исходить из книги Виктора Селуянова - "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" - на пульсе 179-205 вы просто угробите свое сердце. Я так понял тренировки должны проходить в зоне 120-150(160) - зависит от сердца. При чем нужно рассматривать пару: сердце-мышцы. Кстати в этой книге и про Армстронга есть. И то что для него нормально, для других может закончиться печально...

к сожалению, единственно верно. Брюхо велосипедом точно не сгонишь.

в основном с лица . Теперь я больше похож на мертвеца нежели на человека.
А если серьёзно, то везде понемногу. Но я быстро потом их наберу. Я на посту по той причине, что самочувствие лучше, просыпаться по утрам легче, да и после зимы всё-таки есть что согнать на животе.

так на аве же бобёр.не?

_________________
помощь 92 омбр: Реквизиты: 5168742060115296 карта Приватбанка Омелаенко Олег Викторович

А как рассчитать необходимую нагрузку ...Сколько времени уделять работе на пульсе 130 ударов

Методика Кармайкла - это методика для людей уровня МСМК (мастер спорта международного класса) - людей способных длительно выдавать мощности 400+ Ватт.
Максимальный пульс у всех одинаковый - что у Армстронга что у бородатого сисадмина который не вылазит из каптерки годами.
А уровни ННМК и ПАНО (АнП) очень разные, если у Армстронга при пульсе 170 начнутся судороги, то у сисадмина даже при 180-190 ещё и не начнется ННМК и он так часами сможет ехать пока не умрет от дистрофии миокарда.

Т.е. абсолютно очевидно что уровни ЧСС в % без уточнения уровня подготовки не могут быть маркерами плана тренировки.

Во-вторых, что уже не совсем очевидно, на сегодняшний день в спорте высоких достижений не обсуждается вопрос растяжения сердца и увеличения ударного объема. Это само собой разумеется, само собой получается, не требует никакого специального внимания и поэтому вслух не обсуждается. Если человек профик - это автоматически значит что сердце у него уже растянуто и как бесплатный побочный эфект растянется ещё больше (избыточно) и специально включать в программу тренировок "накатку базы" нету смысла (хотя в велоспорте СССР на это был основной упор).

В спортивной науке стоит только один вопрос - тренировка мышц. Чтобы её достичь надо потратить столько много часов, что за это время сердце само растянется даже больше чем надо - пульсы 160+ профикам даются очень тяжело, а 170-175 часто предел - сердце у них растянуто настолко сильно, что могло бы прокачать намного больше VO2 чем могут потребить все вместе мышцы.
Пик формы ОМВ мышц - очень жесткий и задается генетически. Превысить его невозможно. Количество митохондрий выше пика формы (когда во всех волокнах миофибрила заполнена до отказа) поднять нельзя даже допингом. Сердце же не имеет предела растяжения и обычно имеет запас выше пика формы.
Избыточное увеличение объема сердца имеет небольшие преимущества. Чем больше запас до максимальной ЧСС - тем больше митохондрий сердца свободны (сердечная мышца почти на 100% состоит из ОМВ в пике формы) - сердце имеет запас мощности в Ваттах, и этот неизрасходованный избыток может потратить на поглощение лактата из крови - т.е. отодвинуть лактатный порог выше и выдать выше мощность.

Вот здесь Chris Sorensen выложился всё что имел за 11 минут - мощность средняя 415 Ватт, это когда вывозили Шлека на Турмале и весь пелотон сыпался. За эти пиковые 11 минут он смог выдать только 173 rpm
Если слепо побуквенно читать Кармайкла получается что Соренсен "на последние деньги" (на кону стояла победа команды или провал, думаю Риис там микрофон порвал кричал чтобы ехали быстрее) ехал хуже чем он должен бы ехать на тренировке чтобы "повышать свой VO2"
А вообще на Турмале Соренсен заехал на среднем пульсе 157 - чуть ли не "базовую тренировку" провел


Люди ниже мастера спорта не проводят по 42 часа в неделю на тренировках, и вопрос растяжения сердца (а часто и вообще излечения гипоксии, аритмии) стоит. Иногда крайне остро. Насколько остро - можно сделать экспресс-тест одной ногой. Если можете долго выше 160 (а часто и 170+) крутить - сердце вас лимитирует очень жестко. Вам надо в 2 РАЗА его увеличить чтобы адекватно поставлять кислород хотя бы в существующие мышцы (при условии что вы не будете это время их тренировать).


на предыдущей странице см. формулы мощность-калории.
какая мощность сейчас на каком пульсе узнать можно исключительно с помощью эргометра - 1 раз купить талончик сходить в тренажерный зал где есть эргометр, узнать сколько ватт вы выдаете например на 130 (лучше сделать ступенчатый тест, по 5-10 минут на пульсе от 110 до 170 с шагом +10)

yurik82


А можно по русски писать???
Ну, в смысле, для начала ввести базовый словарь терминов с пояснениями....

_________________
Переходник для заправки тур.баллонов. Заправка баллонов.
Бесплатная доставка! Велофара типа "Сова" с линзами.
Забавный велосипедист - Фото, видео, забавные истории и всякие приколы связанные с велосипедами и велосипедистами.

to yurik82: Понятно, что неправильно использовать чсс как единственный ориентир. Смутил тот факт, что вы пишите: "для повышения уровня VO2 - надо вкатывать на нижнем пороге чсс", а в книге - наоборот, ближе к максимальному.

в теме велоспорт(советы тренера) он давал ссылки, где все это уже пережевывалось

на многие ваши вопросы, ответы тут: Сердце не машина

Остается лишний раз поблагодарить Юрика за "разжовывание" многих непонятых сходу вещей. Не все из сказанного понимается сразу. Иногда приходится перечитывать снова и снова.

_________________
поколение ви

ННМК = Начало Накопления Молочной Кислоты
Когда исчерпывается мощность ОМВ - в работу вступают ГМВ и окисляют глюкозу.
На выходе получается пируват, который при доступности свободных митохондрий и доступности O2 доокисляется. Если же свободных ОМВ нету (или недостаток кислорода, смотря что наступит первым), дожигать пируват негде и он превращается в молочную кислоту.
Вот точка когда концентрация МК в крови начинает резко расти (обычно берут значение 4 ммоль/л) называется ННМК, она же ЛП (Лактатный Порог). Хотя некоторые авторы говорят ЛП на точку ПАНО (АнП). Чтобы не было путаницы лучше употреблять термин ННМК и ПАНО.

Когда интенсивность упражнения выше ННМК - работать становится резко тяжелее, очень быстро накапливается усталость, значительно более длительный период восстановления, угнетаются различные органы и ткани, возникают локальные закисления.

Концентрация молочной кислоты может расти до уровня СМСЛ = Состояние Максимально Стабильного Лактата. Это очень высокий уровень молочной кислоты, который спортсмен ещё может терпеть 30-60 минут. Обычно это от 8 до 15 ммоль/л. Уровень СМСЛ - это уровень лучших раздельщиков.

И самый последний самый критический уровень - это ПАНО = Порог АНаэробного Обмена (АнП = Анаэробный порог). Когда ССС не может прокачать достаточно кислорода, его концентрация в крови падает, а концентрация CO2 растет - путь доокисления пирувата почти перекрывается и почти вся энергия ГМВ идет с выделением молочной кислоты. Концентрация мгновенно (от 10 секунд до минуты) взлетает до 25-30 ммоль и даже самые стойкие оловяные солдатики плавятся и снижают интенсивность работы.

Поскольку определить где находятся ННМК, СМСЛ и ПАНО - сложно и дорого (слишком дорого даже чтобы всех мастеров спорта тестировать) - а потребность в такой информации огромная - неоднократно предпринимались попытки косвенно заочно определить где они находятся. Для этого делались массовые замеры сотен или тысяч людей и пытались выявить "среднюю температуру по больнице".
Самые примитивные методики учитывают только ЧССмакс (и то часто не фактическую, а косвенно по возрастной группе). Более продвинутые учитывают вес, пол, возраст, ЧССмин.

Напишу по другому:
---------------
Уровень VO2 лимитирует меньшее из двух:
1. форма всех задействованных мышц (индивидуально для каждого вида спорта, в академической гребле или лыжах VO2 выше потому что задействовано мышц больше чем в велоспорте)
2. ударный объем сердца (УО) * уровень гемоглобина * ЧССмакс
2а. производительность легочной вентиляции (зависит от тренированности дыхательных мышц, ЖЕЛ, площади альвеол, состояния поверхностей альвеол).

Образно их можно назвать:
1. Поршни (объем двигателя)
2. Карбюратор (производительность в подготовке воздушно-топливной смеси)
2а. диаметр воздухозаборника
Если поставить на ЗИЛ карбюратор от Москвича - мощность будет лимитировать карбюратором, а не объемом цилиндров. Если поставить на Москвич карбюратор от ЗИЛ - мощность будет лимитировать объем цилиндров. Если карбюратору ЗИЛа наполовину перекрыть воздухозаборник (или не менять давно забитый воздушный фильтр) мощность тоже резко упадет.


Долгое время "средним по больнице" УО для мужчин считался 130 мл. Это пока они работали физически и много двигались. Уровень спорта высших достижений это 150-200 мл.
В 21 веке благодаря тому что мужчинам больше не надо физически работать и больше не надо двигаться (у каждого личный автомобиль и общественный транспорт возит от дверей до дверей) "средний по больнице" УО упал до 70-100 мл. И это на фоне гипоксии, аритмии, гипертонии сосудов.

Книга Кармайкла описывает спорт высших достижений - как из чемпиона отдельно взятой страны сделать чемпиона мира, или как из чемпиона по юношах сделать чемпиона по андерах. Если бы Кармайкл описывал что для этого надо поднять УО хотя бы до 150 мл - его бы подняли курам на смех.

Для среднего городского мужчины 21 века не стоит вопрос о высших спортивных достижениях. Более актуально - вылечить болезни сердца и поднять УО хотя бы до 100 мл. Что резко поднимет его VO2.

Армстронгу же или любому другому профику увеличивать УО - что мертвому припарка. У них сердце и так сильно превышает возможности мышц. Когда они каждый год накатывают круги вокруг экватора - сердце непроизвольно растягивается и растягивается. А мышцы не растут (с каждым новым кругом вокруг экватора у Армстронга была скорее проблема как не опуститься ниже уровня прошлого года - чтобы мышцы были хотя бы такие как были в прошлом году.
На это и нацелена книга.

Тренировка ближе к верху ЧСС тренирует СМСЛ а не сердце.
---------------