Как уменьшить нагрузку на колени при беге

Занятия бегом направлены на тренировку органов дыхания и кровеносной системы — в этом есть безусловная польза. Однако при регулярных интенсивных нагрузках возникают проблемы с суставами, в особенности с коленями. Причиной становится перенос тяжести веса на ноги и резко возрастающая ударная (компрессионная) нагрузка. Люди, имеющие избыточный вес или перенесшие травмы опорно-двигательного аппарата еще больше подвергаются риску травматизации и обострения хронических процессов в суставах, в т.ч. в коленях. Это делает значимым вопрос, как при беге уменьшить нагрузку на колени. Для этого в современной спортивной медицине есть ряд методов и средств.

Как сохранить колени при беге

Очень важно, чтобы суставы были здоровы, а занятия правильно организованы. В этом случае компрессионная нагрузка идет на пользу, т.к. тренирует связки и хрящи. Для сохранения коленных суставов в норме рекомендуется придерживаться таких методов:

— Использовать правильную технику движения. Этому должен научить тренер в живом взаимодействии. Помните, что бег должен быть почти бесшумным, без подпрыгиваний и без перехода на прямую ногу из фазы «полета». 

— Выбирать специальную беговую обувь с хорошими стельками-супинаторами и правильной поддержкой свода стопы. 

— При использовании беговой дорожки не экономить на системе амортизации. 

— Тренироваться постепенно, без нагрузки до предела и торопливости. Бегайте столько, сколько позволяет вам организм без ухудшения самочувствия. 

— При наличии лишнего веса будьте аккуратны: начинайте с ходьбы, а бегать будете, когда немного сбросите лишний вес. 

— Если вам более 50 лет, обязательно проконсультируйтесь с врачом для выбора тренажера. 

— Бегая на улице, отдавайте предпочтение грунтовым дорогам, а не асфальту.

— Используйте тейпирование колена для бега.

Тейпы — инновационное слово в беговом спорте, которое заслуживает отдельного внимания. 

Кинезиотейпирование для бегунов

Тейп — это эластичный пластырь, который фиксируется на суставах или мышцах и предназначен для профилактики и лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также кинезиотейпирование применяется и в спорте, в том числе в беге. Тейпы помогают перераспределить нагрузку с коленей во время бега, тем самым защищают их от травм и дают дополнительную поддержку.

Пластырь для бега не требуется снимать после тренировки или соревнований: он не сковывает движения, не причиняет дискомфорт и не мешает вести привычный образ жизни. Носить тейп в зависимости от материала, из которого он изготовлен, можно от 5 дней до нескольких недель. Примечательно, что тейпирование приносит пользу в режиме 24/7, т.е. работают даже в период сна и помогают мышцам и суставам быстрее восстанавливаться после нагрузки. 

Тейповые ленты помогают увеличить межтканевое расстояние, стимулировать движение лимфы и улучшать циркуляцию крови, снизить нагрузку на колени при беге. 

Базовые варианты тейпов изготавливают из хлопка:

— С одной стороны хлопковый слой.

— С другой — гипоаллергенный клей.

Также есть синтетические и шелковые изделия.

Ленты хорошо растягиваются, не раздражают кожу и не провоцируют побочные реакции. Исключением являются лишь индивидуальные реакции непереносимости компонентов клея. 

В интернет-магазине NOPAIN для бегунов представлены специальные кинезио тейпы Tmax Rayon с усиленным клеевым основанием для более прочной фиксации. Тем, кто практикует бег в темное время суток, полезно купить KT Tape Pro Extreme Synthetic Precut со светоотражающими элементами. 

Как клеить тейп на колено при беге

Сперва нужно обработать участок, на который будет приклеиваться лента. Его нужно промыть, вытереть насухо и обезжирить и сбрить волосы, если они длинные. Далее выполняются такие действия:

— тейп обрезается под нужный размер;

— с пластыря снимается защитная пленка;

— изделие прикладывается к основанию обрабатываемой области и с усилием прижимается;

— остальная часть фиксируется постепенно, растягиваясь в направлении ко второму краю заклеиваемой области;

— когда не приклеенной ленты остается 2-3 см, натяжение ослабляется, край фиксируется;

— 20-30 секунд пластырь нужно растирать для разогрева клея и усиления фиксации. 

Большое значение имеет степень натяжения: если что-то пойдет не так, есть риск вреда для коленных суставов. Поэтому фиксацию тейпов лучше доверять врачам. 

Как для новичка, так и для профессионала, важно не только правильно клеить спортивный пластырь, но и грамотно его выбирать. Перед первым использованием необходимо получить рекомендации специалиста по тейпированию и узнать, какие лучше использовать пластыри в его случае и как их клеить. Значение имеет каждая деталь: вид, размер, сфера применения, степень натяжения.