Беременность и занятия спортом

Большинство активных девушек не воспринимают беременность как необходимость вести малоподвижные образ жизни, исключая физические нагрузки. Но не все нагрузки одинаково полезны, потому необходима их оценка на ключевые органы и организм в целом. Нужно избегать тех видов спорта, где возможны частые и болезненные падения (коньки, горные лыжи), где возможна большая нагрузка на суставы (бег, большой теннис), или избыточная нагрузка на мышцы (подъём тяжестей, борьба, боди-билдинг). Регулярные тренировки ослабляют или устраняют обычные для беременных недомогания (боль в пояснице или суставах), нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, и укрепляют и разгружают позвоночник. Женщины, тренировавшиеся во время беременности, возвращаются к прежней форме намного быстрее, и их дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют. Это акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие). 

Ниже приведен обзор допустимых физических нагрузок. Самые лучшие упражнения в этот период – те, которые не вызывают перенапряжения.

Ходьба пешком - самая безопасная форма физических нагрузок во время беременности, не требующая специальных навыков. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Важно выбрать удобную обувь, и контролировать положение спины, т. е. она не должна сильно отгибаться назад, и нагрузка на мышцы живота и спины должна распределяться равномерно. Врачи рекомендуют использовать бандаж – специальный пояс. 
Лучше гулять несколько раз, но на маленькие расстояния, так как долгие прогулки могут отрицательно сказаться на суставах бедер и таза.

Плавание – самый лучший вид тренировок для беременных, потому что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимальны. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Главное – заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Желательно плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов.

Бег не рекомендуется во время беременности. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой.

Аэробика рекомендуется с ослабленной нагрузкой и интенсивностью тренировок. Начиная с четвертого месяца во избежание травм и повреждений нужно отказаться от прыжков и резких рывков. Исключена высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивная степ-аэробика.

Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому возможно продолжать тренировки во время всего периода беременности. Но с четвертого месяца желательно снизить темп тренировок, избегая переутомления и обезвоживания. Из-за растущего веса и изменения пропорций тела возрастает вероятность потери равновесия и падения, потому рекомендуется продолжать тренировки на фиксированных велотренажерах.

Силовые упражнения во время беременности повышают обмен веществ и тренируют группы мышц, облегчающие родоразрешение, и способствуют скорому восстановлению формы после родов. Оптимальный вес гантелей – 2-3 кг. Если во время тренировок задерживается дыхание, значит нагрузка слишком велика. В этом случае необходимо уменьшить вес и делать больше повторений. С четвёртого месяца не рекомендуются силовые упражнения в положении лежа на спине, поскольку в таком положении усилен приток крови к сердцу. Начиная с седьмого месяца все силовые упражнения выполняются сидя.

Йога развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, хорошо снимает стресс, формирует правильное дыхание и позволяет лучше контролировать своё тело. Однако следует делать не все упражнения. Начиная с четвертого месяца, стоит отказаться от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А с седьмого месяца необходимо отказаться от прогибов назад и наклонов вперед. 

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Не следует задерживать дыхание и выдыхать во время напряженного усилия.
• Следует избегать занятий в жарком и влажном помещении, полезно делать частые перерывы во время занятий для того, чтобы температура тела пришла в норму.
• Рекомендуется пить много жидкости до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания.
• Необходимо избегать физической активности, требующей повышенной координации. Следует учитывать то, что из-за увеличения веса, возросшей эластичности связок и подвижности суставов, а также смещения центра тяжести, способность управлять своими мышцами ухудшается.
• До и после занятий необходимо правильно растянуть мышцы.
• Рекомендуется снизить количество расходуемой энергии. Чем больше увеличивается вес, тем больше требуется энергии, и тем чаще будет возникать чувство усталости.
• Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Также необходимо следить за дыханием, для этого достаточно сказать какую-нибудь фразу, и если она произносится с одышкой, то стоит замедлить темп упражнений и снизить нагрузку.
• После тренировки должна чувствоваться приятная усталость, поэтому не стоит переусердствовать.