menu

Усталые райдеры предпочитают белок

Taras

Taras

  • 24.10.2008 14:12
  • Просмотров: 4205

Удивлённый читатель воскликнет: "При чём тут симпатичные пушистые зверьки? Что вы собираетесь с ними делать?"

Действительно, зверьки здесь ни при чём. Речь пойдёт о белке, то есть протеине и его роли в питании спортсмена.

Перевод статьи Christine Bailey для Bikeradar.com. 

Вы никогда не задумывались о том, что то, что вы едите сразу после поездки, так же важно как и то что вы едите во время собственно поездки (гонки, тренировки - нужное подчеркнуть)? Чаще всего мы бросаем в топку то, что есть в ближайшем киоске - печенье, или что-нибудь вообще невообразимое, лишь бы в рот полезло. Но на следующей покатушке, после прочтения этой статьи, возможно, вы уже будете есть запеченые в микроволновке бобы с тостами или пирог с цыпленком.

И вот почему.

Слишком часто велосипедисты думают, что их сила и выносливость зависит от количества углеводов, которые они потребляют. Да, углеводы очень важны в течение поездки. Но. Многочисленные исследования также показали важность белка в этом деле.

Углеводы - лучшее топливо в поездке, но пренебрежение белком после завершения поездки приведёт к тому, что вы почувствуете усталость, "забитость" мускулатуры и медленное восстановление.

Почему мы нуждаемся в белке

Необходимость иметь выносливость при длительных интенсивных нагрузках, таких как велотренировки и велогонки, увеличивает ваши потребности в белке по двум причинам. Во-первых, вы должны в большей степени компенсировать увеличенное количество разрушенного белка в течение тренировки. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются (приблизительно 60-90 минут интенсивной тренировки) определенные аминокислоты, известные как разветвленные аминокислоты, которые составляют существенную часть белка мышц, могут использоваться для получения энергии.

Во-вторых, и возможно что еще более важно для велосипедистов, белок жизненно важен для ремонта и восстановления мышечной ткани после поездки. Именно в этой фазе восстановления вы, возможно, должны заново подумать о том, что вы едите. Мало того, что вы должны восстанавливать ваши запасы топлива как можно быстрее после поездки, но вы также должны восстановить поврежденную мышечную ткань тоже как можно скорее.

Съешьте неправильную еду после после тренировки, и вы окажитесь один-но один с истощенными болящими ногами. Если вы поедите правильно, то ваше тело станет более сильным, ноги восстановятся намного быстрее.

Богатые белком пищевые продукты имеют дополнительное преимущество - они вовлечены в создание медиаторов - химических "посыльных" мозга, держащих вас в состоянии тонуса, сосредоточения и возбуждения. Они также замедляют скорость выпуска глюкозы в кровоток, оказывают помощь в стабилизации концентрации сахара в крови между поездками и концентрации других питательных веществ, типа витамина B, железа и цинка.

Сколько его нужно?

В зависимости от количества и интенсивности езды на велосипеде, рекомендованный диапазон - 1.2 - 1.4 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Для сравнения: обычному человеку требуется 0.8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Так, если вы весите, допустим, 70 кило, то вам нужно было бы где-то 84-98 грамм белка в день. В практических условиях 100-граммовый кусок мяса или или рыбы содержит от 25 до 30 грамм белка, а 100 грамм овощей около 15-20 грамм.

Хорошие источники белка

         продукт                                                колич. продукта, г                       колич. белка, г

Говяжая отбивная                                                   100                                            29

Куриная грудка                                                       100                                            32

Индюшиная грудка                                                 100                                            33

Консервированный тунец                                        100                                             24

Жареный лосось                                                     100                                             24

Творог                                                                     100                                            13

Сыр Чеддер (типа голландского)                              100                                            24

Молоко снятое                                                         200                                             7

Яйцо варёное                                                           1 шт.                                          6

Натуральный йогурт                                                 125                                             6

Арахисовое масло                                                    1 ст. ложка                                 4

Тыквенные семечки                                                  2 ст. ложки                                 7

Орехи кешью                                                           10 шт.                                        2

Соевый бургер                                                          60                                             5

Коричневый рис варёный                                          100                                           3

 

Когда его есть

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, вам нужно будет включить некоторую белковую составляющую к привычной вам пище и закускам. Исключением будет еда, которую вы будете употреблять непосредственно перед и в течение поездок, когда углеводы более ценны.

Богатая белком пища должна также использоваться как часть "дозаправки" сразу после поездки и позже, в пище для восстановления.

Включение небольшого количества белка с гликогеном ускоряет процесс восстановления гликогена, помогает минимизировать разрушение белков, уменьшает чувствительность мышц и повышает скорость их ремонта. Стремитесь к соотношению углеводов и белков три к одному (на 20-25 грамм белка должно приходиться 60-70 грамм углеводов в зависимости от массы тела).

 

Способы обогатиться белком

Протеиновые и молочные коктейли и смеси - хороший выбор, особенно если вы не в состоянии переварить твердую пищу немедленно. Как вариант, съешьте протеиновый или энергетический батончик, рисовую запеканку с изюмом и арахисовым маслом или кусочками фруктов и стакан молока.

После того, как Вы помылись и одевлись, съешьте кое-нибудь более существенное, чтобы подготовить ваше тело к вашей следующей поездке. В зависимости от времени дня и индивидуальных потребностей в калориях, вот некоторые хорошие варианты:

Завтрак

жаренные яйца или яйца-пашот (http://kuking.net/10_373.htm) с гренками и апельсиновый сок

завтрак из хлебных злаков с фруктами, йогуртом или молоком

мюсли с ягодами и йогуртом

свежие фрукты и гренки с печенными бобами

овсянка, изюм и молоко с семечками.

Завтрак или обед

картофель в мундире, куриная грудка и салат

приправленный перцем чили рис

жареный лосось, картофель и варённые овощи

лепёшка с бобовой начинкой и салат

жаркое из индюшки и лапша.

Белковые добавки

В то время как в идеале вы хотели бы удовлетворить все ваши потребности в белке с помощью вышеописанной диеты, могут быть случаи, когда вы не можете употреблять много пищи, например, в течение интенсивных тренировок или длительных поездок.

Белковые добавки - удобный способ восполнить любые нехватки. Протеиновые коктейли или батончики чаще всего делаются на основе сыворотки, казеина или белка сои и содержат многие дополнительные питательные вещества, витамины и полезные элементы.

Белок молочной сыворотки является самым популярным и содержит высокую концентрацию важных аминокислот, включая аминокислоты разветвленной цепи в легко перевариваемой форме. Один черпак (будем считать, небольшая чашка - прим. переводчика) сыворотки содержит где-то 15-25 грамм белка. Сделайте из сыворотки напиток, скомбинируйте с небольшим количеством свежих фруктов и вы получите хорошую посттренировочную еду.

Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты - маленькие компоненты белка и используются телом для восстановления и строительства мышц. Есть восемь главных аминокислот, которые нужно обеспечить с помощью диеты, остальные ваше тело произведёт само.

Все эти главные аминокислоты требуются вашему телу чтобы усвоить белки эффективно. Животные белки так же как и соя и некоторые другие содержат хороший баланс этих важных аминокислот.

Растительные источники белков, типа бобов, зерен, орехов и семян имеют недостаток в определенных аминокислотах. Таким образом главным для вегетарианцев и строгих вегетарианцев должно быть комбинирование растительных белков, таким образом, чтобы предоставить вашему телу полный набор белков и аминокислот.

 

 

 

Оцените статью:

Перепост:

Статья понравилась: Таких нет

Статья не понравилась: Таких нет


Комментарии

Комментировать в форуме...

ARIer

ARIer

Давно задался вопросом что брать в покатушки в добавку к гренкам с жареными яйцами и салатам которые я обычно брал...
И этой весной у сотрудника (чемпиона Харькова по бодибилдингу 8) вот такие у меня друзья :D )
приобрел бочонок протеинового питания с аминокислотками всякими.
Вкусно и питательно. теперь в покатушки кроме пары литров воды и пожевать все лето и сейчас беру флягу с протеиновым коктэлем 8) .

24.10.2008 14:50
Snake

Snake

оказываеться я всё правильно делаю! Приехал, сразу не раздеваясь в холодильник с ложкой и давай куриное филе кушать;) А на привалах моцареллу с куска грызу.

24.10.2008 15:26
prostosergik

prostosergik

Блин, первая мысль "Ричем тут бЕлки?" :D

25.10.2008 02:38
Teddy_Bear

Teddy_Bear

Да, совершенно верно.. :-) Я тоже подумал, что речь будет идти о поедании грыззунов а-ля "Экстримальное выживание" с Биром Грилсом и струганиной из белок. :shock:

25.10.2008 17:29
ZorG

ZorG

2gnoos А какие сейчас цены на нормальные протеиновые коктейли?

25.10.2008 18:00
Igor V.S.

Igor V.S.

А я почему-то прочитал "Усатые райдеры..." С белками вопросов не возникло...

25.10.2008 20:24
JACKa

JACKa

Gnoos писал(а):
приобрел бочонок протеинового питания с аминокислотками всякими.

И что оно даёт? Или просто...
Gnoos писал(а):
Вкусно и питательно

Какой от него ожидается результат?
prostosergik писал(а):
Блин, первая мысль "Ричем тут бЕлки?"

стратил!!!
:-)
Igor V.S. писал(а):
А я почему-то прочитал "Усатые райдеры..."

:lol: Приз зрительских симпатий Ваш!!!

25.10.2008 21:33
prostosergik

prostosergik

Усатые райдеры предпочитают пушистых белок! Какая прелесть! :D

26.10.2008 00:22
Pashtet

Pashtet

Эта статья - заблуждение!

26.10.2008 19:32

uqin

Pashtet писал(а):
Эта статья - заблуждение

Зря.

Вкусненькая статья. :-)
Мяска захотелось :-)

26.10.2008 20:10
Yourasich

Yourasich

Конечно заблуждение, всегда считалось, что велосипедистам надо питаться сникерсами. Зачем они контору палят, теперь все начнут мясо есть, конкуренция в любительском спорте выростет! :-)

По поводу усатых райдеров - тут, наверное, в точку - на белковой пище усы должны рости не по дням а по часам. :lol:

26.10.2008 20:30
Igor V.S.

Igor V.S.

Pashtet писал(а):
Эта статья - заблуждение!

От молодец, так молодец! Врезал, так сказать, правду-матку, не побоялся. Как отрезал. А обоснования и доказательства - да ну их в болото, всякой ерундой голову напрягать.

Yourasich писал(а):
на белковой пище усы должны рости не по дням а по часам.

А здесь прочитал "... расти не по дням, а по часТЯМ". Взять, что ли, отпуск на работе?..

26.10.2008 23:51
ARIer

ARIer

JACKa Ну тот который у меня (ну и в принципе все подобные мути) пьют для набора массы (четыре раза в день в дополнение к семи разовому питанию) если не ошибаюсь у меня тот в котором больше углеводов (просил именно такой на пробу) по этому он классно утоляет голод добавляет энергии.
ZorG по ценам точно не скажу качькам питание возят качьки-барыги (в магазинах или гуАно или втридорога), мне почти в ноль отдали здоровую бочку (мадэ ин США) не помню сколько там, толи 5 кг, обошлась мне 400 грн.
З.Ы. брал коктейль ради эксперимента, выводы такие: дешевле и эффективней будет детское питание.
Сникерсы ваще отрава с ихними консервантами, эмульгаторами и разрыхлителями (правда иногда балую себя марсом, раз в квартал).

27.10.2008 09:07

uqin

Quote:
Сникерсы ваще отрава с ихними консервантами, эмульгаторами и разрыхлителями (правда иногда балую себя марсом, раз в квартал).

А чем отличаются они, что какой-то менее вреден? :-)

27.10.2008 15:35
ARIer

ARIer

uqin "какой-то" хто?

27.10.2008 15:44

uqin

Gnoos писал(а):
какой-то" хто?

какой-то из указанной пары: сникерс-марс. Что марс менее вреден?

27.10.2008 16:13
sander

sander

uqin писал(а):
Gnoos писал(а):
какой-то" хто?

какой-то из указанной пары: сникерс-марс. Что марс менее вреден?

Марс более быстыр потому что в нем нет орехов орехи долго усваиваются хоть и нажорестее, рекомендую взглянуть в сторону батончика со злаками GoodDay. ну и еше я люблю иногад после сладких угливодов рубануть сушонных кальмаров это в процесе гонки-марафона.

27.10.2008 19:45
Pashtet

Pashtet

Igor V.S. писал(а):
Pashtet писал(а):
Эта статья - заблуждение!

От молодец, так молодец! Врезал, так сказать, правду-матку, не побоялся. Как отрезал. А обоснования и доказательства - да ну их в болото, всякой ерундой голову напрягать.


На самом деле очень долго все обьяснять, вдаваться в подробности энергопотребления человека, особенно тренирующегося на выносливость. Могу сказать, что основа энергообразования - это углеводная пища. Даже не спрашивайте откуда я это знаю - долгие годы обучения :)
Единственное, что могу посоветовать, так это книгу "Питание для выносливости" т.к. она написана очень доступням языком и каждому будет понятна.

Скачать можно тут
http://www.cyber39.ru/2008/05/04/pitani ... vosti.html

На счет питания на дистанции могу посоветовать Nutrend
http://www.nutrend.com.ua/

27.10.2008 20:12
Берс

Берс

А я жру всё подряд,лишь бы на вкус нравилось!(Сказал - как отрезал.) :D

27.10.2008 20:45
SATKUR

SATKUR

Это было бы актуально, если бы люди питались не ощущая никакого вкуса и привязанности к пище... Как например, работает функция дыхания, человек же не извлекает из этого удовольствие, ему просто необходимо это для жизни. Вот тогда и было бы интересно узнать что же занимает меньше веса и денег а при этом практичней. А так необходимо брать еду которая нравиться по вкусу и укладываясь в финансовые возможности, и удобство транспортировки и приготовления. А так это не проблемма, что хорошо одному не очень понравится предпочтениям и собственно организму , другого человека.

07.11.2008 09:50